잠은 단순히 활동을 멈추는 시간이 아니다. 우리가 잠든 사이 뇌는 하루 동안 쌓인 정보를 정리하고, 신경 독소를 배출하며, 손상된 조직을 복구한다. 수면의 질이 떨어지면 집중력과 기억력이 감퇴하는 것은 물론, 장기적으로 치매와 심혈관 질환의 위험이 급증한다. 숙면은 하늘이 내려주는 운이 아니라, 우리가 낮과 밤에 실천하는 ‘수면 위생(Sleep Hygiene)’의 결과물이다.
가장 먼저 점검해야 할 것은 빛의 통제다. 우리 뇌는 어두워질 때 숙면 호르몬인 멜라토닌을 분비한다. 하지만 잠들기 직전까지 손에서 놓지 못하는 스마트폰의 블루라이트는 뇌를 각성시켜 태양 빛을 받고 있다고 착각하게 만든다. 취침 1시간 전에는 조명을 낮추고 디지털 기기를 멀리하는 ‘디지털 디톡스’가 필수적이다. 또한 침실은 오직 잠을 위한 공간으로만 활용해야 한다. 침대 위에서 노트북으로 일을 하거나 TV를 보는 습관은 뇌가 침대를 ‘활동 공간’으로 인식하게 만들어 정작 잠들어야 할 때 각성 상태를 유지하게 한다.
온도와 습도 역시 숙면의 조연이다. 사람의 몸은 깊은 잠에 들기 위해 심부 체온이 0.5~1도 정도 낮아져야 한다. 약간 서늘한 느낌의 온도(약 18~22도)를 유지하는 것이 좋으며, 자기 직전의 뜨거운 샤워보다는 미지근한 물로 근육의 긴장을 푸는 것이 도움이 된다. 주말에 몰아 자는 잠은 일시적인 피로 해소엔 도움이 될지언정, 망가진 생체 리듬을 되돌리지는 못한다. 매일 같은 시간에 일어나고 같은 시간에 눕는 규칙성이야말로 뇌가 가장 선호하는 숙면의 조건이다.
